Le 23/04/2012 par Anaël Stolz

Une recette qui allie raffinement et plaisir gourmand, légèreté et intérêts nutritionnels, exotisme et équilibre.

L'intérêt nutritionnel et diététique de la chair de poisson repose sur son exceptionnelle richesse en acides gras longs polyinsaturés (oméga 3), sa forte teneur en protéines dont le profil en acides aminés est équilibré, la diversité des vitamines et surtout des oligo-éléments qu'elle apporte.

La sole est un poisson riche en protéines de bonne qualité et dont la chair renferme seulement 1g de lipides pour 100g.

La mangue, un fruit de saison à savourer

La mangue et le citron vert apportent une note exotique, parfumant le poisson tout en apportant vitamines et fibres indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

Délicieusement parfumée, juteuse et tendre, la mangue est un fruit qu'il faut penser à introduire régulièrement dans les menus. Elle peut en effet enrichir efficacement l'alimentation en vitamines aux propriétés anti-oxydantes: la provitamine A (la mangue fait partie des fruits qui en renferme le plus), la vitamine E et la vitamine C, dont la teneur est équivalente à celle que l'on trouve dans les agrumes, tel que le citron vert, d’origine polynésienne, aussi appelée lime, et plus petit que le citron jaune.

La mangue possède toutes les caracéristiques des végétaux frais recommandés dans l'alimentation pour leur action préventive vis-à-vis du vieillissement cellulaire prématuré, de certains cancers, de l'athérosclérose, et sa pulpe charnue fournit de nombreux minéraux et oligo-éléments, ainsi que des fibres, qui participent eux aussi à l'équilibre de l'alimentation.
 

Avec un apport énergétique faible, la mangue permet donc d'allier plaisir gourmand et apport alimentaire équilibré.

Filets de sole sauce mangue citron vert

Ingrédients pour 4 personnes

• 2 soles (d'environ 300 g chacune) ou 8 beaux filets de sole
• 2 mangues
• 2 citrons verts
• 20 g de gingembre frais
• 1 cuilllère à soupe de baies roses
• 1/4 de botte de coriandre fraîche
• Fleur de sel, poivre blanc

Préchauffez votre four à 240°C (th.8).

Découpez 4 rondelles de citron vert et prélevez le jus du reste des citrons.

Pelez les mangues et retirez le noyau central. Coupez la chair en dés et arrosez-la de jus de citron vert. Salez légèrement, puis mixez le tout.

Epluchez et râpez le gingembre.

Lavez et ciselez la coriandre.

Disposez les filets de sole dans un plat de service allant au four ou sur une feuille de papier sulfurisée recouvrant la plaque de votre four.

Ajoutez la sauce mangue citron vert. Parsemez de gingembre, de baies roses et poivrez.

Enfournez 4 à 5 minutes.

A la sortie du four, disposez la coriandre et les rondelles de citron vert sur chaque filet, puis parsemez de fleur de sel.

Servez aussitôt.

Variez les espèces de poissons

Vous pouvez utiliser d'autres poissons tels que le cabillaud, la dorade grise, le colin ou le merlu. Il est possible de les cuire à la vapeur avant de les napper de sauce.

Les différentes espèces de poissons présentant des particularités variable en terme de composition, il est bon de diversifier les espèces consommées afin de bénéficier des atouts de chacune d'entre elles.